蝶泳中的松肩与耸肩及送肩是一回事吗？

　刚开始练习的时候，建议3次波浪（6次腿）配合1次划手，就像蛙泳的3次腿配合1次划手。做这个练习，除了练习节奏外，还有一个重点：体位高平。

　关键词：1、配合节奏；2、滑向蝶角；3、注意力放在压胸或者展腰上；4、向前的意识；5、眼睛看池底；6、体位高平

　练习1： 头引导的海豚式波动

　在做第一个练习——头引导的海豚式波动练习时，轻柔而有节奏地(向前下方)压胸，让身体的其余部分随之而动。开始时做不呼吸的短距离重复练习。重点体会怎样放松、轻柔地做出有节奏感的海豚式波动。尽量安静地先前游动。两腿保持伸展、柔顺的状态，让两腿只起延伸身体波动的作用。千万别学这位游泳者的样子，她踢腿太用力了，其波浪的起点不是来自身体的核心部位——躯干，而是来自两腿。海豚式波动根本不需要用力地踢腿，不需要大腿肌肉发力。身体周围不该出现水花四溅的现象，两脚始终不要露出水面。

　还要避免犯这样的常见错误，头不要做鸡啄米的动作。头要协助把全身的动量向前导引，下颏要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。别考虑身体移动的速度有多快，身体移动的节奏受到身高、身体的柔韧性、体型等多种因素的影响。

　关键技术是利用头把上下的波动变换成向前的运动。头很少完全浸没于水面之下。体会头顶随着每个压胸动作向对岸移动的感觉。压胸动作会激起一堆小浪花，浪花将沿着你的后背向下滚动，就像你抖动花园中的软管头时，产生的波动将会传遍整条软管一样。海豚式波动做得自然流畅之后，就可以加上换气动作了。开始时，每压胸3-4次呼吸一次，这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。

　主要的呼吸技术就是要在身体移动的波浪线上进行呼吸。吸气时不要伸下颏。换气动作要平滑，头刚好在水面上向前移动，吸气后头继续随波逐流。呼吸时要保持身体的波动节奏不变，要尽量减小身体的上下起伏。要尽量流畅地把身体动量向前导引，导引动作不能破坏身体核心的波动韵律。反复做这个练习，直到正确动作变成你的后天本能。今后也要经常做这个练习，体验那种放松的用身体核心部位发力的节奏感。

　“做对了！”

　“噢，真漂亮！”

　练习2、手引导的海豚式波动

　第二个练习将学习同样的海豚式波动技术，所不同的是手臂前伸，以便把船形的身体拉得更长一些。

　你可以挤压两臂，使身体成流线型，但你会发现，绷紧的手臂阻碍了身体的上下起伏，使身体无法自由地波动，就像这段视频显示的那样。另外，手臂绷紧后就极有可能用手臂和手做压水动作，而不是用胸部做压水动作，这位游泳者正在用手臂和手做（错误的）压水动作。为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。开始练习时，先不要呼吸，就像我们在做头引导的压胸练习时那样。自觉感知每次压胸动作都将你的指尖向前推，并不断强化这种感觉。保持头部在波浪线上运动。此时你也许感觉腿部参与了更多的波浪运动，但你务必要确信，你是用躯干造波，而不是用手造波。让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。开始时先不呼吸或少呼吸，在你感觉轻松，找到节拍之后再加上呼吸。

　当你感觉波形变长了，动作轻松后，再增加呼吸次数。就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。呼吸时不要给手施加向下的压力。两手不要着力，只是随波前移。

　呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。训练过程中，数一下游一趟需要做几个压胸动作。用不着游一圈就数一次，但压胸次数越少，说明你向前传导的动量越多。注意在减少压胸次数的同时，仍要保持良好的波动节奏。

　练习3： 滑向蝶角

　练习三：滑向蝶角（手滑到划水轨道的起点，是否叫“滑手入轨”更形象？）开始练习把蛙泳和蝶泳的划臂动作与躯干的波动联系起来了。这个练习比手引导的海豚式波动练习又略微进了一步。在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。

　先做几个有韵律的海豚式波动，待海豚式波动做得自然熟练之后，向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。尽量别学这位游泳者的错误动作，她给两臂施加向下的压力，然后用小划手动作辅助起身呼吸。

　向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：

　“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

　“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

　这个节奏要保持不变。

　做这个动作感觉比较自然之后，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，第二次压胸时，两手滑向蝶角。

　“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

　“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”

　反复做这个练习，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。

　这个小家伙吸气时头抬得有点高，但她已经掌握了蝶蛙共有的身体核心运动节奏。

　“真漂亮。”

　这位游泳者也学会了这个动作，将来她游蝶泳和蛙泳时一定很省力。

　“对了。”

　最后，每次压胸时，手都滑向蝶角。反复练习，直到感觉动作非常自然为止。

　练习5： N次波动1次蝶泳划臂

　第二个蝶泳练习叫N次波动1次蝶泳划臂，这个练习增加了移臂动作，并把移臂与身体的波浪运动联系起来。你在石子掠过水面练习中逐渐完善了一些蝶泳技术，这个练习就以上述技术为基础。划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。

　心里默念着：

　“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”

　“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”

　感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。让我们仔细查看一下动作细节：压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。保持低位移臂，向前入水。

　反复练习，直到规范动作定型为止。在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。