怎么去练习自由泳前交叉动作？

　自由泳前交叉式练习动作要领

　臂部动作要领：

　1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

　2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

　3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

　4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

　5、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

　6、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。

　单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

　腿部动作要领：

　1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

　2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

　爬泳技术腿的练习方法

　1、侧打腿练习

　练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。

　练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。

　2、6次腿滚动练习

　练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。

　练习方法：

　一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。

　3、扶板打腿

　练习目的：提高打腿和划手的协调配合。

　练习方法：

　一手扶板，另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。

　4、水下流线型打腿

　练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。

　练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。

　5、18次打腿练习

　练习目的：提高身体的控制能力。

　练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。