整个冬天不游泳会退步多少?不下水如何保持游泳体能?

清澈的水游泳资讯 2021-12-03 20:19:12 172阅读 举报

 冬天一到,气温一低很多人会自然减少游泳的训练量,就算现在很多都是恒温游泳池,天冷照样可以舒服的游泳,但相信不少人在游泳训练的份量占比上,还是会默默地降低。

 对于游泳比较好的人来说,1-2个月减少游泳练习量或许不是太大问题,只要在冬季持续跑步和自行车的基础体能训练,重新开始游泳训练时,只需要1周左右的肌肉适应(水感)就可以逐渐回到水淮;但是对于游泳基础并不好的人来说,近一个季度左右的低练习量,就会需要更久的时间恢复感觉,也许2-3周,甚至1个月左右都有可能。

 在较长的时间低泳量之后,很多人会碰到的一个问题:推水动作失能;经过一个冬天再重启练习,很多人都会感到向后推水时似乎都出不了力,动作是做得出来,但完全没有力量能够推送,甚至才游几百米,肩部肌群就开始发酸、僵硬,推水到腰部位置时,好像胳膊短了一截,划水行程怎么样都推不完。当遇到这两种状况时,都会游到非常气馁,而这两种状况最主要的原因一来是肌肉的适应性需要重新建立,二来就是“旋转肌群力量退化”。

“游泳肌群”力量退化!

 划水动作来自于背部肌群的协同运作,从回归、抱水、推水一连串的动作包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等背部肌群的配合带动;除了背部肌群之外,还有一部分肌群对于游泳是非常重要且必须加强锻炼,但常常被忽略的部分:“旋转肌群”!

 旋转肌群(Rotator Cuff)包含棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圆肌(Teres minor)、肩胛下肌(Subscapularis),加上三角肌带动的协同运作,让肩部可以做出复杂的三维动作。划水时,由属于大肌肉的背部肌群负责“力量”输出,旋转肌群则是带动肩膀旋转,负责稳定肩部从回归、入水、抱水、推水整个旋转的“轨道”,轨迹稳定,力量才有办法输出,两者相辅相成。

 一般对游泳训练会有疑惑,认为游久了肌肉力量自然会持续变强,或是在进行力量训练时,也较少将旋转肌群做为单一训练目标;首先必须了解游泳由于浮力的关系,不用支撑体重,没有重量强度的刺激,肌肉自然只会习惯,肌肉的力量未必会增强(端看游泳速度的强度是否足够);其次旋转肌群相对是小肌肉群,如果没有专业教练的指导,一般人也不容易知道或是正确操作小肌群的动作训练。

 三项运动当中,跑步和自行车对于旋转肌群的使用,顶多小幅度的摆动或是以支撑为主,而游泳则是需要大幅度的旋转肌群活动和力量推送。因此当进入冬天,泳训量一降低,旋转肌群力量自然开始退化,每次再重启训练时,都会需要重新建构肌力,如此对于水感和泳速无法有效提升,也很有可能因为求好心切,造成不正常出力连带让旋转肌群受伤。

 【图】前侧、后侧旋转肌群解剖图。旋转肌群(Rotator Cuff)包含棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圆肌(Teres minor)、肩胛下肌(Subscapularis),加上三角肌一同协同运作

模拟游泳运动的阻力训练

 想要增加肌肉力量,唯有对于肌肉给予“力量”的刺激,让修复肌肉时增生更多的微血管和神经分佈,力量才会逐渐提升。

 游泳在肌肉动作的使用上是拉伸、缩回、推送,不断的反复,动作范围必须尽可能的延伸才会有最佳划水轨迹。力量训练可以增加肌肉的力量和强度,但未必符合游泳大范围的肌肉运作方式;“阻力”训练会是接近游泳划水的动作,渐进式的力量增加,与划水动作的力量使用非常类似;而阻力训练同样对肌肉有力量的刺激,对于肌力、肌耐力都可以有不错的效果,对于肌肉延展性也有正面的帮助。

 因此在冬季减少游泳训练时,建议可以使用弹力绳等做力量的训练。每组动作是20-30次最适合,使用弹力绳的话,可以视情况调整手握的位置控制张力。

版权声明:
作者:清澈的水
链接:https://www.swimsport.cn/p/4c2ce550df9f3
来源:游泳资讯
文章版权归作者所有,未经允许请勿转载,若此文章存在违规行为,您可以点击 “举报”


登录 后发表评论
0条评论
还没有人评论过~