抱水是非常重要的，因为正确的抱水动作为接下来的划水动作做好了准备。这是划臂动作进入最具力量阶段的转折点，能够产生很好的推进力。需要切记的，你应该保持高肘，对多数人来说，开始时会觉得高肘有些不自然。
正因为如此，你需要多花费些时间来彻底重塑你的划臂动作。将接下来内容的训练作为重塑划臂动作的起点，会帮你找到在水中运用高肘技术的感觉。
一、直臂划行练习
这是游泳课上的一个基础训练，将会帮你找到向外划手从而提供浮力和向前动力的感觉。当你的手臂划出你身体外缘线时也会带来轻微的不自然的感觉。
你需要什么？
·一个空旷的游泳池，因为你将在里面移动得非常缓慢。
·如果你有游泳通气管的话，不妨用一根，那样你就不用为呼吸分神了。
1.蹬壁出发，身体呈流线型漂浮在水面之上。浅打腿，或者用一个夹腿板：这样做的目的是使身体俯卧在水上，而不是要助你前进。双臂放松，伸于头部前侧。
2.保持双臂笔直，同步进行一开一合的划行练习。手保持微向下的角度，所以当你划开时手在最外侧，划回来时手在最内侧。
3.持续地反复练习这个动作，沿着泳道划行。可以尝试不同的手部角度，来感受不同的角度是如何影响浮力和推进力的。要时刻记得保持双臂笔直，在身前拉伸。
二、曲臂划行练习
这是训练的延展阶段，开始引入高肘的技术。
你需要什么？
·一个空旷的游泳池，因为你将在里面移动得非常缓慢。
·如果你有游泳通气管的话，不妨用一根，那样你就不用为呼吸分神了。
1.蹬壁出发，双臂前伸，身体呈现上面训练所介绍的起始阶段。保持足以使身体俯卧在水面上的打腿频率。
2.不像前页中的训练那样要保持双臂笔直，而是在肘部开始弯曲。这个训练的关键点是你需要保持肘部在高位，即刚好在水面以下。
3.手开始一开一合地划行，肘部以下就好像一副倒置的风挡刮水器。重复动作，尝试不同的手部角度，并找到产生浮力和推进力的最好角度。当你从护目镜中不能清晰地看到自己的双手时，就把它们划回来。
三、泳道线启蒙训练
在这个训练中，你的肘因为被挂在泳道绳索上所以会保持在高位。这将培养你在抱水阶段引进高肘技术的感觉。
你需要什么？
·紧绷的、结实的泳道绳索。
1.抓紧泳道绳索，站立时身体与绳索呈90°直角。身体呈流线型浮于水面之上，腿在靠近绳索的地方温柔地踢水，以使髋部和腿上浮。双臂伸在身前。
2.身体向前游进，这样一只臂正位于绳索之上，绳索恰好在肘部以下。当你开始划水时，你的肘部要尽可能地接近这个位置。
3.头部保持正常游泳的角度，用系在绳索上的臂前后划水。
四、高肘划水
在做完练习之后可以尝试进行如下训，主要训练保持肘部高位。
1.蹬壁离岸，身体呈流线型，和你平时自由泳时一样。双手与肩同宽，这样，每只手都处于可以划水的起始位置。
2.保持肘部高位，手和前臂按圆形轨迹划水。每只手轻划向外，接着转向内侧，向胸部靠近，然后向前拉伸回复到起始位置。
3.尝试不同的手部角度，以找到最大化推进力和最小化阻力的位置。
