游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果?怎样游泳可以起到更好的增肌效果?

健康游泳游泳资讯 2021-12-08 16:30:58 173阅读 举报

 大家有尝试过通过游泳进行增肌的锻炼吗?减脂增肌我想绝大多数运动爱好者的目标,但陆上运动由于体重的影响,很多体重偏重的朋友会在运动的时候感觉很吃力,而游泳这项水中运动,因为水压,浮力的影响,会自然减少身体的负荷,而且游泳是一项全身运,通过游泳可以锻炼到全身的肌肉。

游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果?怎样游泳可以起到更好的增肌效果?

 游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果

 游泳锻炼的时候,通过水的浮力,密度,压力对身体作用,可以平衡整个身体的肌肉。我们可以通过向后划水,锻炼到手臂,肩部和背部的肌肉,通过踢腿,打腿锻炼到臀部和腿部的肌肉。另外,可以通过在水中保持身体平衡锻炼到躯干部的核心肌肉群,所以游泳这项运动会对整个身体的肌肉都会产生影响。

游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果?怎样游泳可以起到更好的增肌效果?

 不同泳姿对身体各部位肌肉产生的不同锻炼效果

 游泳在提高全身肌肉力量的同时,我们同样可以通过游泳加强自己想要锻炼的局部肌肉力量。想要加强半身的力量的时候,可以有意识地加快划水的速度和力量,想增加下半身力量的时候,同样也可以比平时更加注重蹬腿和打水的动作。

 1、自由泳

 自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ,在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进,自由泳前进的动力主要是来上半身,上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力,下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部,肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌,肩关节周围,躯干,臀部,股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉,所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

 在自由泳当中,背阔肌的使用应该是个关键,是能控制好其它动作的开始,因为游自由泳的时候首先就是要使用它来控制好侧身转体,并以此来带动移臂等其它动作。在游进的过程中,上臂的弘二,弘三头肌又是提供前进的直接力量,因此也会非常有效地锻炼到胳膊的肌肉。

 2、仰泳

 仰泳和自由泳比较类似,除了核心肌肉群,肩部,臂部,大腿等肌肉可以充分锻炼之外,仰泳会更多锻炼到背阔肌,使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉,因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

 3、蛙泳

 蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿,所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉,蛙泳的蹬腿是利用髋关节,收大腿,然后是蹬腿,夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力,再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进,可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

 4、蝶泳

 蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果?怎样游泳可以起到更好的增肌效果?

 怎样游泳可以起到更好的增肌效果?

 我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼,但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激,并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

 我们可以通过改变游泳的负荷,也就是改变游泳的方式,以此来更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间,这是我们大家都知道做有氧运动,有氧运动的效果主要是减脂,增加肌肉的持久力,也就是增强耐力,但这也得确不会起到什么太好的增肌效果,那想通过游泳也可以增肌,可以看上去更有力量感的话,就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

 具体的做法可以先做热身,比较放松,舒缓的游十分钟,然后连续做几组短距离冲刺游泳,也可以称作间歇性无氧游泳训练,最后再放松,舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧,无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

 1、补充营养,进一步提高游泳增肌的效果

 水中运动所消耗的能量要高于陆上运动,所以在锻炼过程中为了避免能量消耗过多,所以锻炼之前要补充一点比如说果汁,营养饮料等一些可以马上补充能量的饮料或食品,锻炼之后也要尽快补充些蛋白质,这会防止由于能量不足引起的肌肉分解,能更好地起到肌肉锻炼效果。

 2、游泳增肌,让我们可以拥有更加富有弹性的肌肉

 游泳锻炼可唤醒我们平时陆上不怎么会用到的更多肌肉。游泳运动员们的身材不用多说,虽然不会像健美运动员那样肌肉感十足,但每一位游泳运动员却也是肌肉紧致,富有弹性。所以游泳锻炼再结合适当的陆上锻炼就会游泳线条优美,更加富有弹性的肌肉。

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作者:健康游泳
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来源:游泳资讯
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